減量と糖質カットのお話

皆様こんにちは、トレーナーの北澤です！

さて、暑い夏の季節、今年は3年ぶりに海開きもされており、

アカラフィットネスのある鎌倉市、由比ヶ浜海水浴場も盛り上がっております！

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そんな季節、やっぱり気になるのが体の外見ですよね。。。

どうしても肌の露出が多くなるので、いつも以上に体型を気にしてしまう方が多いのではないかなと思います。

「よし、ダイエットしよう！」

そう思ったあなた、

どんなダイエット方法を思い浮かべましたか？

夕飯を抜いてみようかな、

サラダだけ食べようかな、

炭水化物を食べないでみようかな、

、、、

世の中には様々な情報が流れ、検索するとダイエット方法がごまんとでてきます。

もちろん色々な考え方があり、全てを否定するわけではありませんが、

極端な食事の変化はリバウンドの可能性が高まると同時に、

体調を崩してしまう要因となってしまいます。

例えば『糖質制限』

食事の中の糖質をカットすることで、糖質を吸収する際に出るインスリンというホルモンの抑制をし、脂肪がつきにくくするダイエット方法です。

もちろん短期で痩せたい方にはオススメですし、適度な制限であればそこまでリバウンドもありません。

しかしながら、糖質をいきなり全部カットしてしまうと、

低血糖になり頭痛が起こったり、

消化不良により腹痛、便秘が起こったり、

通常の食事に戻した際にリバウンドしてしまったりと、

デメリットが多いです。

更には、全体のカロリーも低くなってしまい、

必要なエネルギーを生み出すために筋肉が痩せてしまい、

基礎代謝が低くなり痩せないなど、

本末転倒です。

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「ではどうすればいいの？」

結論から言うと、

【自分にとって適切なカロリーを計算し、そのカロリーの50%分の糖質を摂取する。】

【栄養バランスの良い食事をしながら筋肉をつけていく】

です。

例えば

体重60kg女性の方がダイエットをしたい場合には、

基礎代謝　1300kcal

1日の消費カロリー　1950kcal（基礎代謝×1.5）

推奨摂取カロリー　1560kcal（消費カロリー×0.8）

糖質推奨量　195g （1560kcal×0.5=780kcal 糖質は1gで4kcalなので　780÷4=195）

お茶碗4杯分程度　（白米600gのうち糖質は200g程度）

ということで、意外と食べても大丈夫です。

それならば

「糖質195gもとっていいなら、ショートケーキ5個食べれるじゃん！」

これは残念ながらNGです。

糖質と食物繊維が合体したものを炭水化物というのですが、

炭水化物にも種類があり、

単純炭水化物と複合炭水化物に分けられます。

細かい分類についてはここでは触れませんが

単純炭水化物は消化吸収が早く、血糖値の上昇が急激で、

脂肪に置き換わることが多いです。

単純炭水化物

砂糖が入っているスイーツ、ジュース、はちみつ、シロップ系のとにかく甘いもの。

反対に複合炭水化物は食物繊維も含まれているので消化に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪への置き換えが少ないです。

複合炭水化物

玄米、そば、果物、全粒粉、芋類

つまり、糖質の中でも食物繊維が多く含まれ、消化に時間のかかる穀物系がいいよということです！

白米は玄米に、スイーツは果物に変えられると完璧ですね！

このように適切な計算をすることで食事の内容を見直し、

栄養をとりながら筋トレをすることで筋肉を育て、

無理なく健康な身体を作りながらダイエットすることが大切です。

次回のブログでは、食事管理で大切な、脂質のお話をしていきます！

ではまた！